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素食者如何补充营养

      现在,素食主义在某些注重健康的群体中比较盛行,但是不适当的素食也会影响健康。  

  素食者分两种

  蛋奶素食者”  由于他们可以从蛋、奶中获得优良蛋白质,所有一般营养状况良好,但因不吃肉、禽类,而肉禽类中的铁、锌是奶、蛋中所缺乏的,所以很容易因缺铁而致贫血及多种微量元素缺乏症。

  绝对素食者”  他们不但不吃鸡、鸭、鱼、肉,也不吃蛋类和牛奶,因此这些人更容易是锌、铁等的缺乏症者。他们还常因缺少蛋、奶等动物性食物中的优质蛋白质,所以他们更容易得营养不良症。  

  给两种素食者的共同建议

  补铁:主食中增加黑米、小米、黑芝麻、红豆等富铁食品;用铁锅炒菜,最好再加点醋,有助于铁的吸收;适当多吃一些富含维生素C的枣类、山楂、猕猴桃、绿叶蔬菜、番茄等也有利于铁的吸收。

  补锌:常吃葵花籽、黑芝麻及榛子、核桃等坚果类富锌食物;吃馒头、面包及腐乳、面酱等发醇食品,也有利于锌的吸收。

  其他:多吃香菇、木耳、金针菇、蘑菇等菌类食品,以摄入素食食品中常缺少的维生素B12。  

  给蛋奶素食者的建议

  蛋奶素食者每天应吃主食300克,其中杂粮(如燕麦,其含蛋白质较多)应占30%以上,牛奶300毫升(最好喝100毫升酸牛奶,因为酸牛奶中不但保存了牛奶中的全部营养素,顶尖的娱乐游戏还可在发酵过程中增加了新增加的B族维生素和有益的乳腐菌),鸡蛋一个,豆奶300毫升,蔬菜500克以上(绿色蔬菜占一半),水果200克。  

  给绝对素食者的建议

  绝对素食者每天应吃主食350克,其中杂粮(如燕麦,其含蛋白质较多)应占30%以上,喝豆奶350毫升,吃豆制品250克以上,菌菇类100-150克,花生50克,蔬菜600克以上(绿色蔬菜占一半),水果250克。  

  温馨提示:

  孕妇、哺乳期妇女、处于生长发育期的孩子及青少年最好不要吃素,应从多种食品中获得各种营养素。必要时,素食者可以在营养师的指导下,服用多种维生素和矿物质的营养补充剂,以便能获得足够的铁、锌、钙等矿物质和多种维生素。

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